夜更かし大好きで朝が超苦手、夜型生活歴20余年（中学の時から）。フリーランスになって早起きする必要がなくなってから夜型生活は加速し、超夜型に。このままではダメ人間になってしまいそうなので朝型生活に切り替えることにしました。
根性では治りそうもないので、工夫して朝型生活に戻すことに。その思惑通り、朝型生活にシフトできました！私が実践した朝型生活に切り替えた方法を備忘録がてら書いておこうと思います。
いずれも誰でもできる超簡単なことです。意思が弱い私ですらできたのですから、誰でもできるはず。夜型から朝型に変えたい方はぜひ参考に。
夜型から朝型に切り替えた理由は、こちらの記事に書いています。これを読むと、朝型の良さがよくわかります。
【目次】
1：たった一日でいいから、いつもより少し早く起き、少し早く寝る
まずはこれが大事。一日でいいんです。
一日で夜型から朝型に変えるのは無理なので、少しずつ起きる時間と寝る時間を早めていきます。いきなり早起きしすぎず、徐々に朝型生活に慣れていくこと。これが大事。
でも、何も用事がないのにいつもより早く起きるのは難しいですよね。それなら、あえて朝早い用事を作ってみるといいですよ。友達と待ち合わせの時間を早く設定したり、映画を観るなら午前の時間帯のチケットを先に購入してしまったり。昼寝してしまうと夜眠れなくなるので、一日出かける用事がいいですね。
2：午前中に起きることを目標にする
夜型人間が6時とか7時とか早い時間に起床するのを目標にすると、高い確率で挫折してしまいます。これは経験済みです。
無理に早起きすると昼間に眠くなって昼寝してしまい、気づいたら3〜4時間寝てしまって夜眠れなくなる。そして夜型生活に戻る＼(^o^)／この過ちを何度繰り返したことか…。
6時とか7時に起きようすると挫折するので、10時でも11時でも午前中に起きれたらOKとしちゃいましょう。午後にならなければ最悪11時59分でもいいです。午前中に起きようとする意思を自分の中に根付かせることが大事。
その生活に慣れたら9時、8時とだんだん起きる時間を早めていき、それが当たり前になってくると朝型生活が習慣になります。どんなことでもいきなり目標を達成しようとするからうまくいかなかった時に挫折するわけで、毎日少しずつ目標に近づける方が挫折せずに続けられます。
3：少し早起きできた自分を褒めてあげる
早起きできる人には甘いと言われそうですが、夜型生活がしみついた人間にとって午前中に起きるのは大きな進歩。
早起きできなかったと自分を責めるより、少し早く起きれた自分を褒めてあげ、自分を調子に乗せていくというのが私の作戦。
だって、夜型の人間は自分に甘いから生活乱れてるんです。それなら、その甘さを利用して自分を褒めて伸ばしてあげましょう。そうしているうちに、午前中に起きるのが習慣になってきますから。
夜型生活に慣れている人間にとって、ちょっと早起きできるだけでも誇らしいものです。ええ、正直自分に甘いですよ。甘々ですよ。
でもいいんです。自分を調子づかせてだんだん起きる時間を早めていけば、朝起きるのが気持ちよくなってきますから。
変な意味じゃないですよ。自画自賛でも気持ちいいもの。
朝起きる気持ちよさを自分に感じさせるのです。
4：朝起きたら太陽光を浴びて体内時計をリセット
人の体内には、約24時間周期の「概日リズム（サーカディアンリズム）」が存在しています。
この概日リズムは24時間ちょうどではなく、人によって24時間数分〜数十分の差があります。だいたい25時間です。
地球のサイクルは24時間ですが、人の体内時計は24時間より長いため、リセットしないとズレていってしまいます。
生活サイクルが乱れると数分〜数十分のズレがリセットされず、どんどん起きるのが遅くなって夜型になってしまうのです。
では、狂ってしまった体内時計をリセットするにはどうすればいいか？
やることはとても簡単。朝起きたらカーテンを開けて朝日（太陽光）を浴びるだけです。
実は、太陽光には体内時計ををリセットする働きがあります。朝に太陽光浴びることで、24時間からまた1日が始まり、夜型の原因になる体内時計の数分〜数十分のズレを解消することができるのです。
また、太陽光を浴びると「セトロニン」という精神を安定させる神経伝達物質が分泌されます。このセトロニンは夜型を解消するのに重要な物質です。
このセトロニンは、夜になると眠りを促進する「メラトニン」を作る材料となります。メラトニンは、朝日を浴びてから約15時間後に分泌量が増えていきます。
つまり、朝に太陽光を浴びてセトロニンを脳内に分泌させておくと、夜にメラトニンの分泌が促進され、眠りやすくなるのです。
ですので、朝起きたらまずカーテンを開けて太陽光を浴び、体内時計をリセットするようにしましょう。夜型生活がしみついているとすぐには体内時計のズレを戻せませんが、徐々に起きる時間を早くし、太陽光を浴びるのを習慣化すれば、早起きが辛くなくなるでしょう。
5：目が覚めたらまずスマホでゲームをする、またはニュースを読む
これは意外と効果がある方法なのですが、目が覚めたらまずスマホでゲームをする、またはニュースを読むようにしてください。最初は眠たいので二度寝したくなりますが、スマホをいじっているうちに目が覚めてきて、二度寝できなくなります。
目が覚めてすぐ布団から出るわけではないのですが、スマホをいじっているうちに目が覚めてくるので「しゃーねえ起きようか」って気持ちになってきます。
私は二度寝大好き人間だったのですが、この方法を実践するようになってから二度寝しなくなりました。スマホゲームをすることもあれば、はてブなどを見て仕事に関係する情報収集をすることもあります。
また、スマホから発せられるブルーライトは太陽光にも含まれる光であることから、同じ覚醒効果もあるとのこと。寝る前のブルーライトは眠りを妨げますが、逆に朝、起きた時にブルーライトを浴びることで目覚めやすくするという作戦。
目覚めを良くするには、起きてすぐにカーテンを開けて太陽光を浴びるのが一番ですが、起き上がるのがしんどい時はまずスマホを見て頭を目覚めさせてみては？
6：早めに夜ご飯を食べる
満腹の状態で睡眠に入ると体が消化活動を行わなければならず、熟睡できなくなります。
熟睡できないと起きてからも眠気がとれず昼寝をしてしまい、夜眠れなくなる、という悪循環に陥ってしまいます。
私も以前は夜ご飯を食べるのが遅く、満腹状態で眠るのが習慣でした。なので熟睡できておらず、起きてからも眠気が残っていてよく昼寝をしていました。これは良くないです。
私は朝型生活に切り替えるために夜ご飯の時間を早めました。早く食べすぎると寝る前にお腹が空いてくるので、8時くらいに食べるようにしています。
どうしても夜ご飯が遅くなる時は腹八分目にとどめておくようにし、満腹状態で眠るのを避けています。
7：朝ごはんを楽しみにする
これも意外と効果があった方法です。夜型生活をしている時は昼過ぎに起きるのが習慣になっていたので、朝ごはんを食べていませんでした。
でも、朝ごはんって一日のうちの最初の楽しみだと思うのです。
朝ごはんに美味しいものを用意しておけば、起きて食べようという気が起こります。とにかく、起きる楽しみのひとつとして、朝ごはんを利用するのです。
前日に作ったカレーを一晩寝かせて、朝食べるのもいいですよね。イチローみたいで。
朝型生活に切り替えてから時間が増えた
いまでも平均して7時間くらいは睡眠をとっていますが、超夜型を送っていた時は10時間とか、ひどい時は12時間とか平気で寝ていました。
充分に睡眠をとるのも大事ですが、さすがに12時間は寝すぎですよね。7時間睡眠と比べると5時間も差があります。5時間あればたくさん用事ができますし、なんならちょっと遠出しても帰ってこれる時間です。
超夜型生活を送っていた時を振り返ってみると、なんであんなに時間を浪費していたのだろうと思います。私はフリーランスなので仕事時間を増やせばもっと収入が増えるだろうに、睡眠を優先してしまうという愚かな生活をしていました。いまでも眠るのは好きですが、必要以上に眠りません。
追記：ウォーキングで完全なる朝型生活に
ここまで書いたことも朝型生活の切り替えに効果があったのですが、1日30分のウォーキングを始めてから完全に朝型生活へと切替わりました。
その理由は別記事に書いているのでそちらをお読みいただきたいのですが、簡単に解説すると、朝にウォーキングをすることで太陽光による覚醒効果が得られること、体の疲労感で眠りやすくなることから、睡眠の質が改善しました。
今までなかなか寝付けなかったのが寝付きが良くなり、朝も目覚ましをかけなくても6時くらいになるとパッと目が覚めるようになったので、完全に朝型生活になったと言っていいでしょう。
ウォーキングの効果について詳しく知りたい方はこちらの記事をお読みください。
まとめ
いきなり夜型生活から朝型生活に切り替えるなんて無理です。少し早く寝て少し早く起きる、というように徐々に時間をずらしていく方が着実に朝型に切り替えられます。
朝型生活に慣れるとあんなに好きだった夜更かしをしなくなり、むしろ夜早く寝たいと思うようになりました。ほとんど二度寝をしなくなりましたし。30代中盤なので年のせいではないと思いますが…。
夜型生活に戻らない自信はありませんが、いままで幾度も早起きに挫折してきた私が無理せず朝型生活を続けているので大丈夫でしょう。おそらく。たぶん。朝ごはんでも何でもいいので、朝起きる楽しみを作るのが一番効果があると思います。
